Variasi Side Plank
Selamat datang di dunia dari latihan abs. Anda mungkin tidak akan senang kau di sini yang ideal sekarang, namun saya berjanji Anda akan. bekerja di luar otot inti penting untuk rejimen latihan Anda. Sebuah inti yang kuat menstabilkan tubuh Anda, yang memungkinkan Anda untuk melangkah di setiap jenis arah serta membantu Anda mempertahankan saldo Anda.
Konten Hide.
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Papan samping
Side Plank Jangkauan
Alternating Side Plank
Side Plank Lutut ke Elbow
Peningkatan Side Plank
Side Plank Leg Naikkan
Side Plank Hip Lift
Lift pinggul papan bobot
Bosu bola Side Plank
Salah satu yang terbaik abs latihan yang dapat Anda lakukan adalah papan. Kemungkinannya adalah bahwa Anda pernah mendengar tentang papan sebelumnya. Namun hanya untuk mencerahkan Anda sedikit lebih, sebuah papan merupakan latihan perut isometrik yang membangun kekuatan inti Anda. selama papan standar, Anda akan mempertahankan posisi push-up, siku langsung di bawah bahu, lengan menghadapi depan serta menggambar pusar dalam menuju tulang belakang. Ini tidak serta menantang serta Anda dapat memodifikasi untuk semua tingkat kebugaran fisik.
Jika Anda seorang penggemar besar dari papan, maka saya punya kabar baik untuk Anda! Ada beberapa cara untuk melakukannya. Bahkan, ada sejumlah variasi plank samping yang dapat Anda tambahkan ke rejimen latihan Anda. serta jika Anda seorang penggemar dari papan rutin, maka Anda akan menyukai kesulitan variasi sisi papan. di bawah ini kami mencakup 10 dari yang terbaik variasi sisi papan.
Berlutut Side Plank
up pertama adalah papan sisi berlutut. Jika Anda baru saja mulai dengan perjalanan kebugaran fisik atau menyusui cedera, papan sisi berlutut adalah variasi terbaik untuk memulai dengan. Berikut persis bagaimana Anda melakukannya:
Berbaring di satu sisi dengan lutut ditekuk.
Masukan siku Anda langsung di bawah Anda membawa serta menekan lengan Anda ke lantai.
Tekan menjadi papan sisi dengan hanya paha serta pinggul meninggalkan lantai.
Papan samping
Sekarang saatnya untuk sisi papan standar. Dalam rangka untuk melakukan sisi fundamental papan Anda akan persyaratan untuk:
Berbaring di satu sisi serta meluruskan kaki Anda.
Posisi tangan Anda langsung di bawah Anda membawa serta pers ke lantai.
Angkat pinggul serta menangkap glutes Anda.
Tarik pusar dalam menuju tulang belakang serta memegang pengaturan selama 30 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Jangkauan
Jika Anda benar-benar ingin kesulitan saldo Anda serta stabilitas, variasi plank sisi ini akan melakukan trik. mencapai papan sisi akan bekerja abs, lats, glutes, bahu serta obliques. Inilah cara melakukannya:
Dapatkan dalam pengaturan sisi papan serta mencapai puncak Anda lengan ke arah langit-langit.
Bungkus lengan atas Anda di sekitar tubuh Anda seperti Anda memberi diri Anda pelukan serta benang lengan dengan daerah di bawah papan Anda sampai Anda membawa hampir sejajar dengan lantai.
Tarik kembali tangan Anda ke atas serta kembali ke posisi awal. Total 8 sampai 10 repetisi.
Beralih sisi.
Alternating Side Plank
Apakah Anda siap untuk bekerja bahu, trisep, inti serta obliques? Saatnya untuk mencoba variasi bolak sisi papan. Anda dapat melakukan ini variasi papan samping pada tangan atau lengan. Begini caranya:
Mulai dalam pengaturan papan khas serta tumpukan bahu Anda serta siku.
Tekan tangan ideal Anda ke lantai dan tekan ke dalam papan samping.
Pergi dari sisi yang ideal papan kembali ke papan dasar, kemudian memutar ke sisi papan kiri.
Melakukan 2 atau 3 set 8 sampai 10 repetisi.
Side Plank Lutut ke Elbow
Ini adalah salah satu variasi sisi papan yang saya memiliki koneksi cinta benci dengan. Sementara aku cinta gudang serta metode kerjanya otot inti saya, itu benar-benar menantang saya. Namun jangan khawatir, itu sebuah tantangan yang menyenangkan! Berikut persis bagaimana melakukannya sisi papan lutut siku:
Mulai dalam pengaturan sisi papan – pastikan bahwa Anda tumpukan membawa Anda serta pergelangan tangan.
Mencapai lengan atas Anda ke arah kepala Anda.
Menjaga pinggul tinggi, tarik siku Anda ke bawah serta menarik bagian atas lutut untuk memenuhi siku Anda.
Kembali ke papan samping.
Lengkap 5 sampai 6 repetisi serta sisi switch.
Peningkatan Side Plank
Sekarang waktu itu untuk mengambil hal-hal ke satu tingkat lebih – baik secara kiasan maupun harfiah. Anda akan merasa latihan ini dalam seluruh otot inti Anda serta benar-benar akan mengambil kesenangan dalam kesulitan selama sisi papan ditinggikan. Berikut persis bagaimana melakukannya variasi plank sisi ini:
Masuk ke posisi sisi papan.
Menempatkan kaki Anda ke permukaan tinggi seperti bangku, kotak atau kursi.
Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari atas kepala ke kaki Anda.
Tahan papan meningkat selama 30 sampai 45 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Leg Naikkan
Variasi sisi papan lain yang fantastis adalah sisi papan leg raise. Latihan ini akan bekerja bahu Anda, obliques, penculik pinggul serta glutes. Inilah cara melakukannya:
Mulai dalam posisi sisi papan.
Letakkan tangan atas Anda di pinggul atau angkat ke langit-langit.
Menjaga inti terlibat serta mengangkat kaki atas Anda lebih tinggi dari ketinggian pinggul.
Turunkan kaki kembali kePengaturan mulai serta total 6 hingga 8 repetisi.
Beralih sisi.
Lift pinggul papan samping
Ini adalah salah satu variasi papan sisi pilihan saya sepanjang masa. Saya suka persis bagaimana Anda bisa merasakan obliques Anda serta inti yang bekerja dengan prospektif mereka selama lift pinggul. Inilah cara melakukannya:
Mulai dalam posisi papan samping.
Menjaga pinggul ditumpuk, turunkan pinggul 2 hingga 4 inci ke bawah ke lantai.
Angkat pinggul naik 4 hingga 6 inci lalu turun kembali.
Selesaikan 10 hingga 12 repetisi.
Beralih sisi.
Lift pinggul papan bobot
Meet the Side Plank Hip Lift yang lebih besar, saudara kandung yang lebih tua – lift pinggul sisi bobot. Anda kemungkinan besar dapat asumsi apa perbedaannya antara dua … bobot! Inilah cara melakukannya:
Mulai di lokasi papan samping serta lokasi berat di tangan Anda serta mengistirahatkannya di pinggul Anda.
Menjaga pinggul ditumpuk, turunkan pinggul 2 hingga 4 inci ke bawah ke lantai.
Angkat pinggul naik 4 hingga 6 inci lalu turun kembali.
Selesaikan 10 hingga 12 repetisi.
Beralih sisi.
Bosu Sphere Side Plank
Namun, namun yang tidak kalah pentingnya adalah variasi papan sisi BOSU Sphere. Ketika Anda menambahkan penggunaan BOSU atau Medicine Sphere ke latihan, maka Anda hampir menjamin versi latihan yang lebih sulit. Jadi, jika Anda benar-benar siap untuk bekerja inti Anda, inilah cara melakukannya:
Masuk ke pengaturan papan samping serta istirahatkan lengan bawah pada Bosu Ball.
Pindahkan kaki atas ke depan alih-alih menumpuk kaki agar memiliki stabilitas lebih banyak.
Tempatkan tangan kanan atas pinggul Anda serta mengangkatnya ke langit-langit.
Pegang pengaturan selama 30 hingga 45 detik.
Beralih sisi.