Isi hide
7 Hari Squat ChallengeWhat adalah Squat?
Apa squats besar Untuk? Otot yang lebih kuat
meningkatkan inti
Mengurangi bahaya cedera
Hari 1. Squats tradisional
Hari 2. tunggal Leg Squat
Hari 3. Side Squat
Hari 4. Sumo Squat
Hari 5. Squat Kicks
Hari 6. Squat Jumps
Hari 7. Squat Rotasi
7 Hari Squat Tantangan
Ingin nada kaki Anda serta jumpstart kebugaran Anda, namun tidak mengerti di mana untuk memulai? Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mulai kecil! Jangan membanjiri diri Anda dengan mendedikasikan untuk kesulitan 100 hari atau bahkan tantangan 30 hari. memberikan diri Anda hanya 7 hari untuk melihat perbedaan serta mulai membuat perubahan positif dengan tantangan jongkok! Hal yang fantastis tentang 7 hari jongkok kesulitan adalah bahwa hal itu tidak perlu gym, serta tidak perlu banyak waktu sama sekali!
Sementara tidak ada yang benar-benar nomor ajaib, banyak ahli menyarankan bahwa menyelesaikan sekitar 150 squats per minggu adalah besar mulai membuat efek pada kesehatan Anda dan kesehatan serta kebugaran. Jadi, untuk ini 7 hari jongkok kesulitan yang akan nada glutes Anda (pantat) serta kaki, bertujuan untuk melakukan setidaknya 25 squat sehari! Dalam rencana besar hal, ini sangat bisa dilakukan! mencoba untuk mengukir hanya 2-5 menit setiap pagi atau sore hari serta Anda akan mendominasi kesulitan ini dalam waktu singkat!
Apa itu Squat?
Pada dasarnya, jongkok adalah di mana Anda mencelupkan pinggul Anda ke pengaturan squatted dari posisi berdiri. Ada sedikit lebih untuk itu, namun itulah intinya. Ini adalah salah satu yang paling latihan stamina khas yang berfokus pada toning glutes Anda serta kaki. Tidak menyebutkan, hal ini sangat sederhana serta tidak perlu gym untuk melihat hasilnya!
Apa squats besar Untuk?
Squat memiliki berbagai manfaat! Mereka adalah fantastis untuk membangun kekuatan, toning otot, serta meningkatkan kesehatan umum Anda. di sini adalah beberapa manfaat yang lebih spesifik untuk menggabungkan lebih jongkok ke dalam hidup Anda …
otot yang lebih kuat
Seperti disebutkan di atas, squats menargetkan glutes Anda serta kaki Anda. Apakah Anda menggunakan bobot, gerakan ini berulang-ulang dari waktu ke waktu akan meningkatkan otot Anda serta membuat Anda merasa lebih kuat serta sehat.
meningkatkan inti
Squat membutuhkan penawaran fantastis stamina inti serta stabilitas. Hal ini karena dari atas serta bawah gerakan di mana Anda bergerak dari berdiri ke posisi jongkok. Jadi, semakin Anda melakukannya (dengan bentuk yang tepat), semakin perbaikan Anda akan melihat dengan inti Anda serta stabilitas.
Mengurangi bahaya cedera
The jongkok Gerakan (menggunakan lutut, paha belakang, serta glutes) membantu mengurangi bahaya Anda dari cedera lutut. secara rutin melakukan squats akan meningkatkan otot yang akan menstabilkan lutut Anda, karena itu membantu dengan pencegahan cedera!
Meskipun ada banyak latihan lain yang besar untuk glutes Anda, squat adalah lokasi yang fantastis untuk memulai ketika mencari sesuatu untuk meningkatkan stamina Anda di sederhana, namun cara yang efisien. Anda persyaratan apa-apa namun sendiri serta beberapa motivasi untuk mengintegrasikan jongkok ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. serta 7 hari ini kesulitan jongkok akan memicu motivasi Anda!
Alasan lain ini 7 hari jongkok kesulitan adalah melompat fantastis off point untuk kebugaran fisik Anda adalah karena membawa banyak variasi! hanya gambar mulai setiap pagi dengan jongkok berbeda untuk mencoba yang akan bekerja daerah yang berbeda dari tubuh bagian bawah. di sini adalah 7 squats kami yang berbeda untuk mencoba tantangan jongkok 7 hari Anda …
Hari 1. Squats tradisional
Lalai
Ketika seseorang menyebutkan jongkok, ini adalah versi mendasar yang kebanyakan orang gambar, yang mengapa adalah jongkok pertama pada Anda 7 hari jongkok tantangan! mulai kuat dengan klasik ini!
Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah serta kaki menghadap agak keluar, melihat ke depan.
Bend di pinggul Anda, mencelupkan ke pengaturan berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Seperti yang Anda jongkok, tangan Anda harus meningkatkan secara bersamaan. Pastikan untuk menjaga ketat inti Anda, punggung lurus serta tinggi payudara, masih melihat ke depan.
Biarkan lengan Anda ke musim gugur saat Anda kembali ke posisi berdiri. menjaga tampilan Anda lurus, ketat inti, serta napas yang Anda meningkatkan kembali sementara meremas glutes Anda.
Hari 2. tunggal Leg Squat
Lalai
Tunggal jongkok kaki (atau squats pistol) adalah versi yang lebih canggih dari jongkok tradisional. Langkah ini membutuhkan lebih banyak keseimbangan, kekuatan inti, serta fokus sementara menargetkan kelompok massa otot yang sama persis dalam mode terisolasi.
Mulailah dengan berdiri tegak dengan tangan Anda di depan Anda.
Angkat satu kaki agak di depan tubuh Anda saat membungkuk di pinggul Anda serta mencelupkan ke dalam posisi jongkok. Untuk membantu keseimbangan, menjaga inti Anda ketat serta tampilan Anda tetap pada sesuatu di depan Anda. Untuk memodifikasi, Anda dapat selalu memiliki tangan di kursi atau dinding.
Dengan kontrol serta menjaga kaki Anda agak dari tanah, meningkatkan kembali ke pengaturan berdiri saat mengembuskan napas serta mengencangkan otot-otot Anda. Pastikan untuk melakukan jumlah yang sama persis dari squats pada ekaki sakit.
Hari 3. Sisi Sisi
Setelah Anda mendapatkan hari 3 dari tantangan jongkok 7 hari Anda, Anda akan mendambakan sesuatu yang sedikit berbeda! Sipet samping adalah hibrida antara jongkok serta terjang. Latihan ini akan membuat Anda bergerak secara lateral, bekerja otot kaki yang berbeda dengan sedikit keseimbangan serta stabilitas!
Berdiri tegak dengan tangan Anda di sisimu.
Menjaga kaki kanan Anda diam, memperpanjang kaki kiri Anda ke samping di mana kaki Anda lebih jauh dari selebar pinggul. Saat kaki kiri Anda menyentuh tanah, menggeser berat badan Anda ke atasnya karena Anda secara bersamaan menggigit pinggul Anda menjadi jongkok, menekuk lutut kiri Anda.
Kencangkan otot Anda saat Anda menarik sisi kiri ke atas, bawa diri Anda kembali ke pengaturan berdiri semula serta ulangi dengan sisi kanan Anda.
Hari 4. Sumo Squat
Sumo Squat, pada dasarnya, versi yang lebih dalam dari jongkok tradisional. Langkah ini membutuhkan keseimbangan, kekuatan kaki bagian dalam, serta ketangguhan mental! Ambil latihan ini perlahan, dan juga Anda pasti akan merasakan luka bakar!
Mulailah dengan berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan juga kaki Anda menghadap ke luar, menantikan.
Tekuk pinggul Anda, mencelupkan ke pengaturan jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Bertentangan dengan jongkok tradisional, Anda akan mencelupkan lebih dalam.
Pertahankan tampilan Anda lurus, inti ketat, serta menghembuskan napas saat Anda meningkatkan cadangan sambil meremas glutes Anda.
Hari 5. Tendangan Squat
Lalai
Menambahkan beberapa intensitas serta kelompok otot kaki yang berbeda untuk hari ke 5, tendangan jongkok dapat mengemas pukulan serius! Variasi ini akan membuat hatimu memompa saat mengerjakan otot paha bagian dalam, bagian dalam maupun luar, serta lebih banyak!
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki Anda agak menghadap ke luar, menantikan.
Tekuk pinggul Anda dengan tepat seperti yang akan Anda lakukan dengan jongkok tradisional.
Ketika Anda datang dari jongkok Anda, tendang kaki kiri Anda ke sisi kiri.
Kembali ke pengaturan awal serta ulangi untuk sisi kanan. Anda dapat melakukan latihan ini lamban dan dikendalikan atau cepat dengan fokus kardio.
Hari 6. Jongkok melompat
Lalai
Untuk hari 6 dari tantangan jongkok 7 hari Anda, mari kita dapatkan detak jantung Anda! Seringkali, latihan HIIT (Interval Interval Tinggi) membuat penggunaan jongkok lompatan karena efektivitas mereka pada otot-otot kaki sementara juga memberi Anda sesi berkeringat besar!
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki Anda agak menghadap ke luar, menantikan.
Tekuk pinggul Anda dengan tepat seperti yang akan Anda lakukan dengan jongkok tradisional.
Alih-alih naik perlahan, Anda akan memanfaatkan momentum Anda untuk melompat keluar dari posisi jongkok Anda. Pastikan untuk mendarat dengan lembut untuk mencegah cedera.
Hari 7. Rotasi Squat
Lalai
Kami menyelamatkan yang terbaik untuk terakhir dalam tantangan jongkok Anda! Rotasi jongkok adalah kombinasi dari semua squat yang tercantum di atas menjadi satu gerakan besar terakhir! Bekerja pada daya tahan, keseimbangan, kekuatan massa otot, stabilitas serta lebih banyak lagi dengan langkah listrik ini!
Beralih ke sisi kiri, berdiri dengan kaki selebar bahu selebar serta kakimu menghadap ke luar, menantikan.
Jongkok seperti jongkok tradisional dan sentuh lengan kiri Anda ke lantai.
Menggunakan momentum, saat Anda berada di udara, memutar 180 derajat ke tempat Anda sekarang menghadap ke kanan.
Pastikan Anda mendarat dengan lembut, menghadap ke arah lain, lalu ulangi.