Konten Sembunyikan
Kurus AbsStep 1: kebutuhan untuk membangun MuscleSquats
Deadlift.
Bench Press.
Langkah 2: ABS dibuat di dapur hari Anda dengan telur
Minum protein shake.
Tambahkan lebih banyak protein ke salad Anda
Snack pada kacang-kacangan dan Biji
Langkah 3: latihan ab terbaikpank
Crunches.
Deadbug.
Bendi Sisi Dumbbell
Twists Rusia
Bungkus
Kurus abs.
Setiap orang berbeda dan memiliki tujuan mereka sendiri kebugaran pribadi dan aspirasi. lebih biasanya daripada tidak, orang tujuan kebugaran bergaul dengan kehilangan berat badan. Tapi, bagi sebagian orang, itu sama sekali tidak terjadi. Bahkan, bahkan mungkin berlawanan. Bagi orang-orang yang kurus, mereka mungkin ingin membangun otot dan terlihat lebih kencang, dan hari ini, kita akan melihat bagaimana untuk mendapatkan kurus Anda abs popping!
abs kurus bisa sangat sulit untuk mendapatkan. Jika massa tubuh Anda sudah di sisi yang lebih kecil, biasanya dapat lebih sulit untuk mendapatkan tampilan yang diinginkan karena Anda akan harus membangun daripada kehilangan, yang adalah apa yang paling dibutuhkan orang untuk melakukan. tapi jangan kehilangan harapan! Kami punya Anda dengan 3 langkah untuk abs jika Anda sedang kurus dan siap untuk memamerkan bahwa enam-pack Anda selalu ingin!
Langkah 1: kebutuhan untuk membangun otot
Kebanyakan orang tahu bahwa jika seseorang kurus, mereka akan lebih biasanya daripada tidak memiliki persentase lemak yang lebih rendah. tetapi apa yang Anda mungkin tidak menyadari adalah bahwa dengan persentase lemak yang lebih rendah juga bisa datang massa otot yang lebih rendah. Dalam rangka untuk mendapatkan abs jika Anda kurus sedang, Anda harus melakukan latihan kekuatan setidaknya tiga kali per minggu.
Hanya karena Anda pergi untuk abs papan cuci tidak berarti bahwa Anda hanya harus melakukan latihan ab. Tentu saja, memasukkan mereka dalam latihan Anda, tetapi juga melihat toning Anda dada, bahu, lengan, punggung dan kaki.
Berfokus pada membangun otot kadang-kadang dapat merasa luar biasa. Jadi, jika Anda tidak yakin di mana untuk memulai atau apa latihan untuk bekerja pada, mulai dengan “tiga besar”, yang tiga latihan pokok bagi mereka yang mencari untuk membangun otot. “Tiga besar” adalah …
Squats.
Ada begitu banyak manfaat untuk menggabungkan squat ke dalam rutinitas Anda! Tidak hanya mereka membangun massa otot di kaki dan glutes, tetapi mereka juga meningkatkan inti Anda dan membantu mencegah cedera. Tidak menyebutkan, ada banyak variasi untuk langkah ini.
Untuk memulai, Anda bisa melakukan squat berat badan dan pindah ke menambahkan bobot. Anda juga bisa memulai dengan melakukan tantangan jongkok 7 hari untuk mulai membakar dan membangun otot-otot Anda.
Deadlift.
Deadlifts yang lain latihan penuh tubuh yang akan membangun otot-otot di kaki, lengan, dan inti. Mereka adalah pergi-untuk bergerak untuk binaragawan dan penggemar angkat sama yang benar-benar ingin mendapatkan beberapa hasil yang sangat baik!
Tergantung pada tingkat kebugaran dan kekuatan, Anda dapat mulai deadlifts dengan berat badan dan cara kerja Anda hingga beban lebih berat. alternatif hebat lain untuk deadlifts yang baik pagi, yang mencapai tujuan yang sama, tetapi membutuhkan lebih sedikit berat untuk melihat hasilnya. Either way, baik pagi dan deadlifts adalah cara yang hebat untuk membangun otot!
Bench Press.
Meskipun Anda dapat melakukan latihan sebelumnya di “tiga besar” dengan mudah di rumah, bench press akan membutuhkan beberapa peralatan tambahan atau gym, tapi manfaat akan layak! Jika Anda seorang pemula, Anda bisa pergi dengan menggunakan beban tangan untuk bench press, tapi seiring waktu bergerak, Anda akan melihat bahwa Anda akan perlu untuk mendorong diri sendiri dan benar-benar menambah berat badan untuk melihat hasil!
“Tiga Besar” hanyalah titik awal untuk Anda! Ada berbagai macam latihan dan pilihan pelatihan ketahanan luar sana yang akan sesuai dengan tingkat kekuatan dan keahlian di daerah ini. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan abs jika Anda kurus sedang, mulai dengan angkat beban sekitar tiga hari per minggu untuk mulai membangun otot yang Anda butuhkan untuk mendapatkan abs yang Anda inginkan.
Langkah 2: ABS dibuat di dapur
Saya yakin Anda pernah mendengar frasa, “ABS dibuat di dapur.” Nah, kalimat ini begitu populer karena memang benar! Bagi orang yang sudah tipis, itu benar-benar bisa lebih sulit kadang-kadang untuk membuat abs mereka pop. orang berukuran normal hanya bisa menurunkan berat badan dan otot ab mereka akan menjadi terlihat karena mereka berada di bawah lapisan lemak. orang kurus, bagaimanapun, tidak memiliki banyak otot dan benar-benar tidak ada lemak menyembunyikannya.
Jadi, alih-alih bekerja untuk menurunkan berat badan, orang-orang yang berada di sisi tipis mencari untuk mendapatkan abs perlu makan banyak lemak rendah, makanan tinggi protein untuk terus membangun otot samping latihan mereka.
Ini menyarankan bahwa untuk menambah definisi dan massal, Anda harus memasukkan 0,8-1 gram protein untuk setiap pon berat badan per hari; dan jika Anda tidak digunakan untuk makan begitu banyak protein, ini bisa menjadi banyak untuk mengambil! Meskipun ada banyak cara untuk menambahkan protein dalam diet Anda, berikut adalah beberapa tips favorit kami …
Mulailah hari Anda dengan telur
Jika Anda adalah tipe orang yang suka bagel atau semangkuk besar sereal, Anda mungkin memulai hari Anda sedikit terlalu karbohidrat-berat. mencoba menukar sarapan khas Anda dengan sesuatu yang lebih hangat, seperti telur dan bacon atau sosis. Jika Anda melakukan ini, Anda sudah baik pada cara untuk memenuhi tujuan protein Anda!
minum ProtEin Shakes.
Mungkin Anda bukan kipas telur untuk sarapan? Atau Anda memiliki lebih banyak gigi manis? Tidak punya rasa takut! Getar protein ada di sini! Apakah Anda memiliki satu untuk sarapan di pagi hari atau mengganti camilan sore Anda, ini adalah cara yang hebat dan lezat untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda! Beberapa bubuk protein dapat memberikan protein per 30 gram per porsi!
Tambahkan lebih banyak protein ke salad Anda
Salad sangat fleksibel! Dengan topping dan opsi yang tak berujung, Anda dapat menemukan salad untuk siapa pun. Jika Anda membuat salad, cobalah untuk fokus menambahkan lebih banyak protein daripada hanya daging di atasnya. Misalnya, Anda bisa menaburkan salad Anda dengan irisan almond, pecan, buncis, dan banyak lagi.
Jika Anda mencari lebih banyak inspirasi salad, pastikan untuk memeriksa salad rendah karbohidrat 20 kami.
Camilan pada kacang-kacangan dan biji
Waktu camilan adalah waktu yang tepat untuk menambahkan lebih banyak protein dan benar-benar membangun beberapa otot. Kacang dan biji akan melakukan trik! Apakah Anda hanya punya waktu untuk mengambil segenggam kacang mete dan almond, atau Anda membuat camilan menggunakan mentega kacang, seperti apel yang dicelupkan ke selai kacang, bersenang-senang dengannya.
Tentu saja, protein bukan satu-satunya hal yang harus Anda fokuskan jika Anda ingin mendapatkan ABS skinny yang goyang itu, tetapi itu adalah awal yang hebat!
Langkah 3: Latihan AB Terbaik
Seiring dengan membangun otot melalui latihan kekuatan dan mendapatkan diet Anda di jalur, Anda juga harus menunjukkan area yang Anda inginkan jika Anda benar-benar ingin menumbuhkan perut kurus itu. Jadi, langkah terakhir ke ABS yang lebih besar jika Anda kurus adalah untuk memasukkan lebih banyak latihan perut ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Sementara kita bisa berlangsung berhari-hari tentang latihan yang tak terhitung jumlahnya dan otot-otot spesifik yang ditargetkan dengan masing-masing, kita akan tetap sederhana. Berikut adalah 5 latihan teratas yang harus Anda mulai lakukan untuk …
Papan
Pegang isometrik ini adalah salah satu latihan perut yang paling diremehkan dan efektif. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan menembakkan semua bagian dari perut bagian dalam dan luar Anda dalam latihan pembunuh ini.
Meskipun ada banyak variasi, papan paling tradisional adalah di mana Anda berada dalam posisi push-up, mengencangkan wilayah pertengahan Anda, dan memegang selama 30 hingga 60 detik. Untuk mendapatkan kebiasaan, Anda bisa melakukan plank 60 detik setiap pagi segera setelah Anda bangun.
Crunches.
Sementara papan lebih tentang menahan mantap dan bekerja perut Anda sambil tetap diam, crunches justru sebaliknya. Anda bergerak dengan cara yang secara khusus akan menargetkan wilayah tertentu dari perut Anda tergantung pada variasi.
Untuk melakukan krisis tradisional, Anda akan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki Anda di tanah. Ketika Anda melihat ke atas, Anda akan membatalkan bahu dan punggung atas dari tanah sambil mengencangkan perut Anda. Untuk menambahkan resistansi, pegang piring barbel atau bola obat di tangan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot inti.
Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak variasi, pastikan untuk memeriksa 15 jenis crunch kami yang berbeda!
Deadbug.
Nama aneh, kan? Nah, Anda tidak akan berpikir dua kali tentang nama begitu Anda menuai hasil dari latihan perut yang luar biasa ini!
Untuk mencapai deadbug yang tepat, Anda akan mulai berbaring di tanah dengan lengan lurus ke atas di udara dan bagian bawah kaki Anda naik dan sejajar dengan lantai. Saat Anda memperketat perut Anda, Anda akan perlahan-lahan menjatuhkan satu lengan dan kaki yang berlawanan membuatnya melayang beberapa inci dari tanah.
Bendi Sisi Dumbbell
Jika Anda mencari latihan AB yang lebih nontradisional, Anda dapat mencoba tikungan samping dumbbell. Hal yang hebat tentang latihan ini adalah bahwa Anda dapat mulai dengan bobot yang lebih ringan dan bekerja saat Anda membangun massa dan kekuatan otot!
Untuk mencapai tikungan samping dumbbell, Anda akan berdiri tegak dengan dumbbell di setiap lengan. Saat Anda menghembuskan napas, peras perut Anda saat Anda membiarkan satu halter turun dan bangkit kembali.
Twists Rusia
Twists Rusia adalah cara lain yang luar biasa untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan AB kurus. Hal yang hebat tentang latihan ini adalah bahwa ia dapat dengan mudah efektif tanpa bobot, atau Anda benar-benar dapat mendorong diri Anda dengan menggunakan apa pun yang Anda miliki (bola obat, kettlebell, dumbbell, dll).
Lalai
Dengan putaran Rusia, mulai dalam posisi duduk dengan kaki Anda rata di tanah dan berlutut. Lean sedikit punggung dan alternatif menyentuh setiap sisi tanah di sebelah pinggul Anda. Untuk menambahkan lebih banyak intensitas, angkat kaki Anda sedikit dari tanah juga!
Bungkus
Beberapa orang kurus kekurangan otot secara keseluruhan dan karenanya mungkin tidak memiliki banyak perut untuk berbicara tentang (kurus abs). Tetapi, dengan mengikuti tiga langkah yang diuraikan di atas, Anda dapat mengguncang skinny abs dan menemukan enam paket Anda robek.
Langkah 1 – perlu membangun otot. Mulailah dengan latihan “tiga besar”. Squat, Deadlifts & Bench Press. Dengan melakukan tiga besar ini, Anda akan mulai berkemas pada otot.
Langkah 2 – ABS dibuat di dapur. Untuk membantu tubuh Anda meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan asupan protein Anda secara keseluruhan sambil menjaga asupan lemak tetap rendah. Makan telur, getar protein, salad dan kacang protein. Sebelum Anda menyadarinya, perut kurus Anda harus mulai menjadi lebih berotot.
Langkah 3 – Penjual ABS TerbaikCises. Pastikan untuk mengerjakan latihan ABS ini ke dalam latihan Anda. Papan, crunch tertimbang, latihan bug mati, lengan samping dumbbell dan tikungan Rusia. Dengan melakukan tiga langkah ini, dengan waktu dan dedikasi, perut kurus Anda akan menjadi abs yang robek.