Apa papan spiderman?
Papan Spiderman adalah salah satu latihan yang paling sulit dan paling efisien yang dapat Anda lakukan. PLank Spiderman adalah gerakan perkembangan dari papan pengaturan rawan khas. Oleh karena itu, ini lebih maju daripada papan rawan khas.
Jika Anda mencari kesulitan baru untuk mengambil kebugaran fisik Anda secara rutin, maka latihan ini untuk Anda. Mematuhi Blog Publish akan memperkenalkan beberapa variasi pada papan spiderman yang pasti akan membuat inti Anda bergetar dengan senang sekali mendapatkan hatimu memompa!
Cara Melakukan Papan Spiderman
Dapatkan pengaturan papan rawan pada siku Anda, mengangkat lutut Anda dari tanah.
Saat melibatkan inti Anda, angkat lutut kanan ke luar siku kanan Anda.
Ulangi di sisi kiri, mengangkat lutut kiri ke luar siku kiri Anda.
Anda dapat melakukan plank spiderman untuk jumlah waktu yang ditentukan (30 atau 45 detik) atau melakukan jumlah repetisi di setiap sisi.
Manfaat Papan Spiderman & Otot bekerja
Manfaat dari papan spiderman termasuk memperkuat seluruh inti – baik bagian depan maupun kembali. Bukan hanya ABS Anda yang ditargetkan namun obliques Anda, glutes, triceps, serta bahu juga bertunangan.
Gerakan rotasi dari latihan juga membantu meningkatkan seluruh inti.
Papan Spiderman juga membantu meningkatkan mobilitas pinggul, yang dapat menurunkan nyeri punggung bawah dengan melonggarkan otot-otot yang ketat serta meningkatkan kesehatan lutut.
Variasi Papan Spiderman
Cara membuatnya lebih mudah
Mulai di papan lengan, mengangkat satu kaki dari tanah selama beberapa detik, turunkan, lalu angkat kaki lainnya.
Ketika Anda akhirnya menjadi lebih nyaman, Anda dapat mulai mengangkat serta kemudian memutar kaki Anda ke samping. Melakukan hal ini akan membantu Anda mendapatkan stabilisasi yang dibutuhkan untuk gerakan penuh papan Spiderman.
Cara membuatnya lebih sulit
Alih-alih posisi papan rendah, mulailah di papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah siku Anda serta bahu.
Perpanjang lengan berlawanan Anda saat Anda melakukan papan.
Papan pushup spiderman
Variasi ini akan melibatkan lengan Anda serta bahu serta inti Anda.
Masuk ke posisi papan tinggi, dengan tangan langsung di bawah siku Anda serta bahu.
Lebih rendah menjadi pushup saat Anda membawa lutut kanan ke depan ke siku kanan Anda.
Kemudian geser kembali saat Anda menggerakkan kaki Anda kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan yang sama persis dengan kaki kiri Anda.
FAQS.
Mengapa Anda harus melakukan latihan papan?
PLank adalah metode yang sangat efisien untuk meningkatkan semua otot inti Anda, yang akan membantu Anda dengan banyak latihan lainnya. Papan juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan serta kesehatan tulang belakang dan kebugaran karena mereka memberikan latihan yang intens yang memperkuat bagian belakang sambil memberikan lebih banyak dukungan daripada crunches saja. Banyak orang yang percaya papan hampir menahan diri pada siku Anda, namun ada banyak lagi! Anda harus mencoba melakukan beberapa variasi sederhana seperti meletakkan satu tangan di belakang kepala mereka atau menaikkan lengan langsung dari tubuh serta melihat dengan tepat seberapa berbeda latihan ini dibandingkan jika seseorang melakukan gerakan yang sama persis di punggung mereka.
Bagian terbaik: dengan hanya tiga set per hari (masing-masing 10 repetisi), Anda akan semakin kuat dengan cepat
Otot apa yang bekerja dengan spiderman plank?
Papan Spiderman bekerja seluruh inti (depan dan belakang) serta obliques. Bagian belakang, otot payudara, obliques, glutes, triceps, serta otot bahu juga ditargetkan.
Bagaimana cara menambahkan latihan ke rutinitas latihan saya?
Anda dapat memanfaatkan papan spiderman sebagai latihan pemanasan di awal latihan utama Anda. Ini cukup menghangatkan kelompok massa otot utama Anda setelah hanya beberapa menit.
Anda juga mungkin menambahkan plank spiderman ke latihan inti Anda. Ini adalah latihan yang intens, namun karena itu, Anda akan melihat hasilnya lebih cepat. Pastikan untuk mengambil istirahat di antara set serta waktu istirahat di antara latihan Anda. Mengambil waktu istirahat akan memungkinkan otot Anda untuk memperbaiki serta membangun.