glute berat badan serta latihan hamstring
Paha belakang serta glutes adalah otot-otot penting dalam olahraga dan juga dalam kehidupan sehari-hari. Ironisnya, orang-orang mengabaikannya. Lainnya yang jauh lebih “kelompok massa otot yang terlihat” biasanya merupakan fokus pelatihan stamina. Namun, masuk akal untuk memasukkan glute berat badan serta latihan hamstring dalam pelatihan Anda untuk memiliki kelompok massa otot yang seimbang. Artikel singkat ini berfokus pada pelatihan glutes serta paha belakang menggunakan 10 latihan berat badan.
Konten Hide.
Glute berat badan serta latihan hamstring
1. Kotak melangkah
2. Jembatan Glute Tunggal di Bench
3. Pagi Bodyweight Hebat
4. Deadlift Rumania Tunggal (RDL)
5. Berdiri ikal hamstring
6. Jongkok Bulgaria melompat
7. Box Jump Workout
8. Jongkok kotak tunggal
9. Bilangan terbalik Bilangan terbalik
10. Tendangan kaki Pilates
1. Kotak melangkah
Dalam box step-up, Anda akan naik ke kotak atau bangku. Ambil pengaturan di depan kotak, bangku atau elevasi. Jika Anda membutuhkan bobot tambahan, pegang halter di masing-masing tangan. Biarkan lengan Anda menggantung, melangkah ke kotak dengan satu kaki terlebih dahulu, serta memanjat kembali dengan leg kedua. Kaki Anda harus lurus setelah pendakian.
2. Jembatan Glute Tunggal di Bench
Dalam latihan glute ini, berbaring dengan punggung atas Anda di bangku serta menekuk satu kaki 90 derajat sehingga menyentuh tanah. memperpanjang langkah Anda yang lain. Menggunakan kaki Anda menyentuh tanah, melaksanakan jembatan glute dengan menurunkan pinggul Anda kemudian membesarkannya saat mengontrak glutes Anda. Pertahankan pinggul Anda dan fokus pada kontrak glutes. Anda benar-benar ingin merasakan kontraksi saat membesarkan jembatan. Jika Anda membutuhkan resistensi tambahan, lokasi dumbbell atau kettlebell di pinggang Anda.
3. Pagi Bodyweight Hebat
Pagi yang baik adalah glute berat badan yang luar biasa serta latihan hamstring serta telah menonjol dalam angkat besi serta binaraga selama beberapa waktu. Pagi yang hebat dikatakan telah mendapatkan namanya karena tampak seperti peregangan yang akan Anda lakukan yang terbaik saat Anda bangun dari tempat tidur. Anda melaksanakan berat badan berat badan dengan berdiri dengan kaki Anda mengambil jarak terpisah serta menggunakan pinggul Anda untuk bergantung atau membungkuk ke depan. Engsel ke depan sejauh yang Anda bisa, sambil menjaga kepala, tulang belakang serta panggul semuanya dalam garis lurus. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan dengan cepat merasakan sesak di hamstring Anda serta glutes.
4. Deadlift Rumania Tunggal (RDL)
RDL tunggal-kaki adalah salah satu latihan berat badan terbaik serta latihan hamstring untuk memperkuat glutes. Berdiri menyeimbangkan pada kaki terbaik Anda dengan lutut agak bengkok. Menjaga punggung Anda serta kaki kiri dalam garis lurus, engsel di pinggul, condongkan agak ke depan sambil membiarkan lengan kiri Anda menggantung. Jangan menekuk atau memutar bagian belakang. Kaki belakang dan kiri harus selalu tinggal di garis lurus. Kemudian lakukan berdiri di kaki kiri. Jika Anda membutuhkan resistensi ekstra, pegang dumbbell atau kettlebell di lengan yang akan menggantung.
5. Berdiri ikal hamstring
Curl hamstring berdiri adalah latihan yang sesuai untuk meningkatkan keseimbangan serta stamina di kaki.
Untuk melakukan curl hamstring berdiri:
Berdirilah dengan kaki pinggul selebar sambil meletakkan tangan Anda di pinggang atau kursi untuk menyeimbangkan serta menggeser berat ke kaki kiri.
Perlahan tekuk lutut terbaik, bawa tumit ke arah bokong serta sejajar dengan paha Anda.
Perlahan turun kaki Anda, menyelesaikan 12 hingga 15 pengulangan, serta pengulangan dengan kaki lainnya.
Untuk menambah resistensi, lokasi pita elastis di bawah kaki Anda berdiri di sekitar pergelangan kaki kaki Anda melengkung.
6. Jongkok Bulgaria melompat
Lompatan Squat Bulgaria adalah variasi lunge tradisional. Ini adalah latihan yang intens, bahkan ketika hanya menggunakan berat badan! Untuk melaksanakan jongkok Bulgaria:
Perpanjang satu kaki ke belakang serta lokasi yang berjalan kaki di bangku (atau kursi).
Dengan kaki lain, jongkok sampai pada sudut 90 derajat.
Berdiri cadangan serta ketika Anda mencapai bagian atas gerakan, melompat sehingga kaki Anda keluar dari tanah.
Mengulang.
7. Box Jump Workout
Prinsip kotak lompatan adalah lompatan dinamis ke kotak mantap. Kotak lompatan adalah satu lagi glute berat badan yang luar biasa serta latihan hamstring.
Pilih ketinggian kotak serta mulai pada ketinggian tentang lutut Anda.
Berdiri di depan kotak, jaga kaki Anda selebar pinggul.
Ayunkan lengan ke belakang sambil menundukkan pinggul.
Mendorong diri Anda ke atas kotak menggunakan push kaki dan gerakan lengan ke atas.
Menstabilkan pendaratan serta membuka lutut sepenuhnya.
Turun satu kaki sekaligus atau dengan melompat dengan dua kaki.
Jaga lutut pada jarak yang sama persis satu sama lain di seluruh gerakan.
Setelah Anda menguasai gerakan, Anda dapat melambung turun dengan dua kaki untuk kembali pada kotak tanpa berhenti di antara masing-masing. Ini meningkattingkat intensitas kardiovaskular dari latihan.
8. Jongkok kotak tunggal
Melakukan jongkok kotak kaki tunggal dapat menantang, namun merupakan glute berat badan yang sangat baik serta latihan hamstring untuk mengencangkan kaki Anda serta inti.
Berdiri di satu kaki dengan bangku atau kursi di belakang Anda. Angkat kaki Anda yang lain di depan Anda, dengan lengan Anda juga diperpanjang di depan.
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, sambil mendorong pinggul kembali sampai Anda menyentuh bangku. Kemudian kembali ke posisi awal.
Jika Anda mendapatkan sangat baik di bekas kotak kaki tunggal, coba lepaskan bangku serta melakukan jongkok pistol. Jika Anda tidak merasa canggih namun ingin beberapa resistensi tambahan, ambil halter.
9. Bilangan terbalik Bilangan terbalik
Reverse Lunges adalah salah satu lembut berat badan paling efisien serta latihan hamstring. Mereka justru kebalikan dari lunge rutin. Alih-alih menerjang ke depan, Anda meluncur mundur.
Mundur dengan satu kaki serta membungkuk dengan kedua kaki sampai mereka membuat sudut 90 derajat.
Berdiri cadangan serta bawa kaki Anda ke depan di sebelah yang lain.
Ulangi untuk pengulangan yang diinginkan serta beralih kaki.
10. Tendangan kaki Pilates
Latihan Pilates fokus pada keseimbangan otot. Tendangan kaki Pilates sangat baik untuk kelompok massa otot yang bekerja seperti paha belakang, glutes serta seluruh rantai posterior. Mereka juga membantu inti untuk terlibat ketika pinggul didorong ke bawah.
Mulai berbaring telungkup di atas tikar.
Tempatkan siku Anda serta lengan bawah di lantai, menjaga siku agak di depan ketiak. Tanganmu bisa menyentuh atau rata pada matras.
Santai pundakmu dari telinga. Jauhkan tulang belakang netral dan nanti.
Dorong tulang panggul ke tanah dan angkat perut ke atas.
Tekuk kaki terbaik di lutut, gerakkan kaki ke arah bokong dalam dua pulsa, sambil menghembuskan napas. Pastikan untuk melibatkan hamstring.
Tarik napas dan turunkan kaki. Kemudian ulangi dengan kaki kiri.
Ulangi tiga hingga enam kali di setiap sisi.
Untuk variasi, coba gunakan kedua kaki saat melakukan tendangan kaki Pilates.