Variasi Side Plank
Selamat datang di dunia dari latihan abs. Anda mungkin tidak bersyukur kau di sini sekarang, tapi aku berjanji akan. bekerja di luar otot inti sangat penting untuk rejimen latihan Anda. Sebuah inti yang kuat menstabilkan tubuh Anda, yang memungkinkan Anda untuk bergerak ke segala arah dan membantu Anda menjaga keseimbangan Anda.
Konten Hide.
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Side Plank
Side Plank Jangkauan
Alternating Side Plank
Side Plank Lutut ke Elbow
Peningkatan Side Plank
Side Plank Leg Naikkan
Side Plank Hip Lift
Lift pinggul papan bobot
Papan sisi BOSU
Salah satu yang terbaik abs latihan yang dapat Anda lakukan adalah papan. Kemungkinannya adalah bahwa Anda pernah mendengar tentang papan sebelumnya. tapi hanya untuk mencerahkan Anda sedikit lebih, sebuah papan merupakan latihan perut isometrik yang membangun kekuatan inti Anda. selama papan tradisional, Anda akan mempertahankan posisi push-up, siku langsung di bawah bahu, lengan menghadap ke depan dan menggambar pusar dalam menuju tulang belakang. Ini tidak terlalu rumit dan Anda dapat memodifikasi untuk semua tingkat kebugaran.
Jika Anda seorang penggemar besar dari papan, maka saya punya kabar baik untuk Anda! Ada beberapa cara untuk melakukannya. Bahkan, ada beberapa variasi sisi papan yang dapat Anda tambahkan ke rejimen latihan Anda. dan jika Anda seorang penggemar dari papan biasa, maka Anda akan menyukai tantangan variasi sisi papan. di bawah ini kami mencakup 10 dari yang terbaik variasi sisi papan.
Berlutut Side Plank
up pertama adalah papan sisi berlutut. Jika Anda baru saja mulai dengan perjalanan kebugaran atau menyusui cedera, papan sisi berlutut adalah variasi yang sempurna untuk memulai dengan. Berikut adalah cara melakukannya:
Berbaring di satu sisi dengan lutut ditekuk.
Masukan siku Anda langsung di bawah bahu Anda dan tekan lengan Anda ke lantai.
Tekan menjadi papan sisi dengan hanya paha dan pinggul meninggalkan lantai.
Side Plank
Sekarang saatnya untuk papan sisi tradisional. Dalam rangka untuk melakukan sisi dasar papan Anda harus:
Lie di satu sisi dan meluruskan kaki Anda.
Posisi tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan tekan ke lantai.
Angkat pinggul dan meremas glutes Anda.
Tarik pusar dalam menuju tulang belakang Anda dan tahan posisi selama 30 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Jangkauan
Jika Anda benar-benar ingin menantang keseimbangan dan stabilitas, variasi plank sisi ini akan melakukan trik. mencapai papan sisi akan bekerja abs, lats, glutes, bahu dan obliques. Inilah cara melakukannya:
Dapatkan dalam posisi plank sisi dan mencapai puncak Anda lengan ke arah langit-langit.
Bungkus lengan atas Anda di sekitar tubuh Anda seperti Anda memberi diri Anda pelukan dan benang lengan melalui ruang di bawah papan Anda sampai bahu Anda hampir sejajar dengan lantai.
Tarik kembali lengan Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. menyelesaikan 8 sampai 10 repetisi.
Beralih sisi.
Alternating Side Plank
Apakah Anda siap untuk bekerja bahu, trisep, inti dan obliques? Saatnya untuk mencoba variasi bolak sisi papan. Anda dapat melakukan variasi papan sisi ini di tangan Anda atau lengan. Berikut caranya:
Mulai dalam posisi plank normal dan tumpukan bahu dan siku.
Tekan tangan kanan Anda ke lantai dan tekan ke dalam papan samping.
Pergi dari sisi kanan papan kembali ke papan konvensional, kemudian memutar ke sisi papan kiri.
Melakukan 2 atau 3 set 8 sampai 10 repetisi.
Side Plank Lutut ke Elbow
Ini adalah salah satu variasi sisi papan bahwa saya memiliki hubungan cinta benci dengan. Sementara aku cinta luka bakar dan cara kerjanya otot inti saya, itu pasti menantang saya. tapi jangan khawatir, itu sebuah tantangan yang menyenangkan! Berikut adalah cara untuk melakukannya sisi papan lutut siku:
Mulai dalam posisi sisi papan – pastikan bahwa Anda tumpukan bahu dan pergelangan tangan.
Mencapai lengan atas Anda ke arah kepala Anda.
Menjaga pinggul tinggi, tarik ke bawah siku Anda dan tarik lutut atas untuk memenuhi siku Anda.
Kembali ke papan samping.
Lengkap 5 sampai 6 repetisi dan sisi switch.
Peningkatan Side Plank
Sekarang waktu itu untuk mengambil hal-hal ke tingkat lain – baik secara kiasan dan harfiah. Anda akan merasa jauh latihan ini seluruh otot inti Anda dan pasti akan menikmati tantangan selama sisi papan ditinggikan. Berikut adalah cara untuk melakukan variasi sisi plank ini:
Masuk ke posisi sisi papan.
Menempatkan kaki Anda ke permukaan tinggi seperti bangku, kotak atau kursi.
Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari atas kepala ke kaki Anda.
Tahan papan meningkat selama 30 sampai 45 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Leg Naikkan
Variasi sisi papan hebat lain adalah sisi papan leg raise. Latihan ini akan bekerja bahu Anda, obliques, penculik pinggul dan glutes. Inilah cara melakukannya:
Mulai dalam posisi sisi papan.
Letakkan tangan atas Anda di pinggul atau angkat ke langit-langit.
Menjaga inti terlibat dan angkat kaki atas Anda lebih tinggi dari ketinggian pinggul.
Turunkan kaki kembali ke posisi dan lengkap 6 sampai 8 repetisi mulai.
Beralih sisi.
Side Plank Hip Lift
Ini adalah salah satu dari semua-waktu saya variasi sisi favorit papan. Saya suka bagaimana Anda dapat merasa obliques dan inti kerja untuk potensi mereka selama hip lift. Berikut adalah cara untuk melakukannya:
Mulai di sisi papan p10 Of The Best Side Plank Variasi (###) Variasi Side Plank
Selamat datang di dunia dari latihan abs. Anda mungkin tidak bersyukur kau di sini sekarang, tapi aku berjanji akan. bekerja di luar otot inti sangat penting untuk rejimen latihan Anda. Sebuah inti yang kuat menstabilkan tubuh Anda, yang memungkinkan Anda untuk bergerak ke segala arah dan membantu Anda menjaga keseimbangan Anda.
Konten Hide.
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Side Plank
Side Plank Jangkauan
Alternating Side Plank
Side Plank Lutut ke Elbow
Peningkatan Side Plank
Side Plank Leg Naikkan
Side Plank Hip Lift
Lift pinggul papan bobot
Papan sisi BOSU
Salah satu yang terbaik abs latihan yang dapat Anda lakukan adalah papan. Kemungkinannya adalah bahwa Anda pernah mendengar tentang papan sebelumnya. tapi hanya untuk mencerahkan Anda sedikit lebih, sebuah papan merupakan latihan perut isometrik yang membangun kekuatan inti Anda. selama papan tradisional, Anda akan mempertahankan posisi push-up, siku langsung di bawah bahu, lengan menghadap ke depan dan menggambar pusar dalam menuju tulang belakang. Ini tidak terlalu rumit dan Anda dapat memodifikasi untuk semua tingkat kebugaran.
Jika Anda seorang penggemar besar dari papan, maka saya punya kabar baik untuk Anda! Ada beberapa cara untuk melakukannya. Bahkan, ada beberapa variasi sisi papan yang dapat Anda tambahkan ke rejimen latihan Anda. dan jika Anda seorang penggemar dari papan biasa, maka Anda akan menyukai tantangan variasi sisi papan. di bawah ini kami mencakup 10 dari yang terbaik variasi sisi papan.
Berlutut Side Plank
up pertama adalah papan sisi berlutut. Jika Anda baru saja mulai dengan perjalanan kebugaran atau menyusui cedera, papan sisi berlutut adalah variasi yang sempurna untuk memulai dengan. Berikut adalah cara melakukannya:
Berbaring di satu sisi dengan lutut ditekuk.
Masukan siku Anda langsung di bawah bahu Anda dan tekan lengan Anda ke lantai.
Tekan menjadi papan sisi dengan hanya paha dan pinggul meninggalkan lantai.
Side Plank
Sekarang saatnya untuk papan sisi tradisional. Dalam rangka untuk melakukan sisi dasar papan Anda harus:
Lie di satu sisi dan meluruskan kaki Anda.
Posisi tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan tekan ke lantai.
Angkat pinggul dan meremas glutes Anda.
Tarik pusar dalam menuju tulang belakang Anda dan tahan posisi selama 30 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Jangkauan
Jika Anda benar-benar ingin menantang keseimbangan dan stabilitas, variasi plank sisi ini akan melakukan trik. mencapai papan sisi akan bekerja abs, lats, glutes, bahu dan obliques. Inilah cara melakukannya:
Dapatkan dalam posisi plank sisi dan mencapai puncak Anda lengan ke arah langit-langit.
Bungkus lengan atas Anda di sekitar tubuh Anda seperti Anda memberi diri Anda pelukan dan benang lengan melalui ruang di bawah papan Anda sampai bahu Anda hampir sejajar dengan lantai.
Tarik kembali lengan Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. menyelesaikan 8 sampai 10 repetisi.
Beralih sisi.
Alternating Side Plank
Apakah Anda siap untuk bekerja bahu, trisep, inti dan obliques? Saatnya untuk mencoba variasi bolak sisi papan. Anda dapat melakukan variasi papan sisi ini di tangan Anda atau lengan. Berikut caranya:
Mulai dalam posisi plank normal dan tumpukan bahu dan siku.
Tekan tangan kanan Anda ke lantai dan tekan ke dalam papan samping.
Pergi dari sisi kanan papan kembali ke papan konvensional, kemudian memutar ke sisi papan kiri.
Melakukan 2 atau 3 set 8 sampai 10 repetisi.
Side Plank Lutut ke Elbow
Ini adalah salah satu variasi sisi papan bahwa saya memiliki hubungan cinta benci dengan. Sementara aku cinta luka bakar dan cara kerjanya otot inti saya, itu pasti menantang saya. tapi jangan khawatir, itu sebuah tantangan yang menyenangkan! Berikut adalah cara untuk melakukannya sisi papan lutut siku:
Mulai dalam posisi sisi papan – pastikan bahwa Anda tumpukan bahu dan pergelangan tangan.
Mencapai lengan atas Anda ke arah kepala Anda.
Menjaga pinggul tinggi, tarik ke bawah siku Anda dan tarik lutut atas untuk memenuhi siku Anda.
Kembali ke papan samping.
Lengkap 5 sampai 6 repetisi dan sisi switch.
Peningkatan Side Plank
Sekarang waktu itu untuk mengambil hal-hal ke tingkat lain – baik secara kiasan dan harfiah. Anda akan merasa jauh latihan ini seluruh otot inti Anda dan pasti akan menikmati tantangan selama sisi papan ditinggikan. Berikut adalah cara untuk melakukan variasi sisi plank ini:
Masuk ke posisi sisi papan.
Menempatkan kaki Anda ke permukaan tinggi seperti bangku, kotak atau kursi.
Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari atas kepala ke kaki Anda.
Tahan papan meningkat selama 30 sampai 45 detik.
Beralih sisi.
Side Plank Leg Naikkan
Variasi sisi papan hebat lain adalah sisi papan leg raise. Latihan ini akan bekerja bahu Anda, obliques, penculik pinggul dan glutes. Inilah cara melakukannya:
Mulai dalam posisi sisi papan.
Letakkan tangan atas Anda di pinggul atau angkat ke langit-langit.
Menjaga inti terlibat dan angkat kaki atas Anda lebih tinggi dari ketinggian pinggul.
Turunkan kaki kembali ke posisi dan lengkap 6 sampai 8 repetisi mulai.
Beralih sisi.
Side Plank Hip Lift
Ini adalah salah satu dari semua-waktu saya variasi sisi favorit papan. Saya suka bagaimana Anda dapat merasa obliques dan inti kerja untuk potensi mereka selama hip lift. Berikut adalah cara untuk melakukannya:
Mulai di sisi papan p